健康維持には、日々の適度な運動が必要です…って言われます。
人間ドックや健康診断でも、毎日の運動量をチェックする項目があったりします。
現代人は生活が便利になった反面、意識的に身体を動かしたり、運動をしないで 普通に生活しているだけでは、運動不足になってしまいます。
おまけに、日々の食生活も豊かになり、摂取カロリーは過剰気味… 週末にスボーツを楽しんでいる人はまだいいんでしょうが、休日は別の予定があったりして、運動をする時間もなかなか取れない… そもそも、運動、スポーツは好きではないって人もいるでしょう。
学生時代にはスポーツをやっていた人でも、働きだすと、日常的に運動をすると いうことから、離れてしまう人も多いです。
平日に時間を取るのはなかなか難しいと思いますが、通動、通学の時間を使って少しでも運動不足を解消したいです。
目 次
摂取した過剰なカロリーは、日々の生活の中で消費したい
過剰に摂取したカロリーは、その分、消費しないと太ってしまうのですが、結構、食べているように見えても、体型が変わらない人、頑張ってダイエットに励んでいるように見えるのに、ちょっと油断すると、体型変化してしまう人がいます．．．その差はなんなんでしょう？
基礎代謝を上げて、消費効率の良い身体にする？
人間の身体は、特に運動と呼べるようなことをしなくても、普通に生活をしているだけでもカロリーを消費します。
体温維持や内臓などを動かすにはエネルギーを消費します。
筋肉はエネルギー消費が多いので、筋肉量が多いと基礎代謝量が増えて、太りにくい身体になります。
逆に脂肪が多く、筋肉が少ないと基礎代謝量は少ないので、カロリー消費が少なく、痩せにくい身体になります。
基礎代謝が少ないと効率が良い？
でも、基礎代謝が少ないと言う事は、生きて行く為の必要エネルギーが少ないと言う事なので、効率が 良いようにも感じませんか？
車で言えば、燃料をあまり消費しない、燃費の良い車のようですが．．．？
でも、その分、パワーはありそうにないですね。
基礎代謝が低下することの身体への影響
人間の場合は、もう少し複雑で．基礎代謝が低下すると、成長ホルモンの働きが悪くなったり、身体の 細胞内の働きも低下し、疲れやすい身体になってしまいます。
運動不足などで、基礎代謝量が低下すると、一見、効率良いように感じますが、体温が低くなったり、 その影響による血行不良などにより、肩こりや頭痛などの症状が現れたりします。
また、筋肉量が減るとリンパの流れなどにも影響しますので、むくみなどの原因になったりします。
体温が下がると、免疫力も低下すると言われていますので、風邪を引きやすい体質になっていまいます。
基礎代謝が上がると、ダイエットしやすい理由
同じカロリーを摂取した場合、特に意識しなくても消費するエネルギー（基礎代謝量）が多い方が、余るエネルギーが少ないです。
人が消費するエネルギーは、基礎代謝の他に、日常生活の中で消費する生活活動代謝があります。
具体的には、身体を動かす事によって消費するエネルギーで、運動や仕事、家事など、日常生活の活動全てです。
例えば、成人女性（３０代、４０代）の1 日の必要カロリー、2,000カロリーを摂取したとして．．．
摂取したカロリーから、基礎代謝によるカロリー消費をマイナスすると、残りのエレルギー量は、当然、基礎代謝の多い、Bさんの方が少ないです。
Aさん 2,000（摂取カロリー） – 1,300（基礎代謝量） = 700kcal
Bさん 2,000（摂取カロリー） – 1,500（基礎代謝量） = 500kcal
基礎代謝量の多い、Bさんの方は、残りの500kcalを生活の中で消費していけば、バランスの取れた身体を維持できるわけですね。
基礎代謝アップがダイエットに良い事は、わかったんですが、基礎代謝は20代をピークに加齢とともに落ちてきます。
年齢が進むと、どうしても筋肉量は減っていきます。
これは、老化現象なので、避けられないわけですが、エネルギーを最も消費する筋肉が減ってしまう事で、基礎代謝量も減少してきます。
食べる量は変わらないのに、年齢とともに太りやすくなったというような原因は、基礎代謝量の減少が考えられます。
代謝が落ちているにも関わらず、若い頃と同じようにカロリーを摂取していると、中年太りと言われるような状態になってしまいます。
基礎代謝アップをすることが、太り難い体質になって、健康維持にも役立ちます。
年齢と共に落ちる基礎代謝を上げるには、年齢とともに落ちる筋肉を少しでも維持できるように、積極的に筋肉をつける必要があります。
基礎代謝を上げる方法
１．運動面
筋肉をアップする運動、筋トレを行う。
タイミングは、糖値が下がった空腹状態、食事前の運動が、肝臓脂肪を消費できるので、理想です。
2. 食事面
良く噛んで食べる。
一口で３０回噛むことを心がけると、満腹中枢が刺激されることによって、少ない食事量で満足感を得られるという効果もあります。
脂肪分の少ない、たんぱく質（Protein＝プロテイン）を摂る。
筋肉の元になる成分は、たんぱく質なので、積極的に摂って筋肉アップを目指します。
タンパク質、脂質、糖質は、人間が生命を維持する為に必要な三大栄養素です。
具体的には、動物性タンパク質（肉類、魚類、卵、牛乳、乳製品（ヨーグルト、チーズ））、植物性タンパク質（大豆製品（豆腐、納豆））をバランス良く摂ります。
食物繊維を摂る。
食物繊維を豊富に含む、野菜や海藻類は、脂肪を吸着して排出する効果があります。
緑茶、コーヒーを摂る。
お茶に含まれる、ポリフェノール、茶カテキンが体脂肪を減少させる効果の研究結果を、花王が発表しています。
また、コーヒーに含まれる、ポリフェノール、クロロゲン酸類にも体脂肪の低減効果があることを発表しています。
緑茶に含まれる茶カテキンに、「脂肪を消費しやすくする」効果を見出しました。茶カテキンは、血中に吸収された後、肝臓に到達し、脂肪燃焼酵素の遺伝子発現量の増加を通して、脂肪酸燃焼を促進します。継続摂取することで、脂質燃焼によるエネルギー消費量の増加が継続し、体脂肪低減効果として表れます。2005年、高濃度茶カテキンを含有し、「脂肪を消費しやすくする」効果を持つ緑茶飲料が発売されました。
お茶と並び、世界で飲用されている飲料にコーヒーがあります。花王は、コーヒーポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類に、体脂肪低減効果があることを見出しました。クロロゲン酸類は、血中に吸収された後、脂肪燃焼を阻害する酵素の遺伝子発現量の低下を通して、脂肪酸の燃焼を促進します。2013年、クロロゲン酸類を含有し、「脂肪を消費しやすくする」効果を持つコーヒーが発売されました。
運動面では、エネルギー消費量が多い筋肉をアップすることによって、基礎代謝アップを目指します。
食事面では、筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂る事が重要ですが、健康面を考えるとやはり、野菜も摂って、バランスの良い食事が大切です。
日常生活の中でのカロリー消費量を計算する
運動なんてまったくしていない！という人でも、実は日常生活の中でカロリーを 消費しています。
通勤や通学で駅まで歩いたり、営業の人は客先へ出向いたり、事務職なので動かないという人でも、会社の中で違うフロアに移動したりした時には、少なからずカロリーを消費します。
でも、どのくらいのカロリーを消費レたかというのはわからないですよね？
基礎代謝量の計算式
基礎代謝量は身長、体重、年齢から、おおよその値を求めることができます。
計算式は、何種類かあって、どの方式で計算するかによって差があるので、目安として参考程度にするという使い方が良さそうです。
①．厚生労働省
厚生労働省の基礎代謝量の求め方
基礎代謝基準値に、体重をかけて求めます。
基礎代謝量(kcal/日) ＝ 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)
日本人の基礎代謝基準値
（厚生労働省、食事摂取基準2005年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値）
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値 （kcal/kg/日） |
基礎代謝基準値 （kcal/kg/日） |
| 1-2歳 | 61.0 | 59.7 |
| 3-5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6-7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8-9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10-11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12-14歳 | 31.0 | 29.6 |
| 15-17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18-29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30-49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50-69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
例えば、年齢が２９歳の女性、体重５０kgの人の１日の基礎代謝量は
２３．６× ５０．０ ＝ １,１８０kcal となります。
②．ハリス・ベネディクト
元は、欧米人向けの計算式で、それを日本人向けにアレンジしたのが、下記の計算式です。
性別で計算式が異なり、身長も考慮されます。
男性
基礎代謝量(kcal/日) ＝ 66.5 ＋13.7W ＋ 5.0H – 6.7A
女性
基礎代謝量(kcal/日) ＝ 665.1 ＋ 9.6W＋ 1.8H – 4.7A
※体重（kg）、身長（㎝）
年齢が２９歳の女性、体重５０kg、身長160㎝の人の１日の基礎代謝量は
665.1 ＋（9.6×50）＋（1.8×160）- （4.7 × 29）= １２９６．８kcal
年齢が２９歳の女性、体重５０kg、身長155㎝の人の１日の基礎代謝量は
665.1 ＋（9.6×50）＋（1.8×155）- （4.7 × 29）= １２８７．８kcal
他にも、国立健康・栄養研究所の計算式、国立スポーツ科学センター（JISS）の計算式がありますが、JISS方式は、筋肉量が多いアスリート向けで体脂肪率を使って計算します。
1 日に必要な摂取カロリーは、下記のようになっています。
（厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015 年版））
力ロリー消費量は、基礎代謝量と，生活活動代謝量の合計なのですが、これを毎日計算するのは 面倒です。
カロリー消費量＝基礎代謝量＋生活活動代謝量
活動量計で、運動量、消費カロリー、心拍数、睡眠状態を記録
私は、常に活動量計を付けて、運動量などを記録しています。
活動量計と言っても、腕時計タイプで、重さも25gと通常の腕時計より軽いので、お風呂に入る時以外は付けでいるのですが、特に気になりません。
ベルトの素材はゴムなので、色も黒を選べば、ぱっと見は、腕時計のような感じで、ほとんど目立ちません。
裏に計測する為のセンサーがあるので、付けている時は緑色の光が細かく点滅しています。
活動量計と言うと、ダイエットや健康維持の為に運動量を計測するために付ける人が多いと思いますが、私の場合は眠りの状態を記録する為に購入しました。
使い始めて、2年くらいですが、使ってみた感想のまとめ
使い始めた、キッカケはある時から、耳鳴りが気になるようになり、耳鼻科に行ったのですが検査では特に異常はなく、 いくつかの病院で岡べても、原因はわかりませんでした。
ネットなどで、いろいろ調べて、結局、中国出身の先生がやっている漢方の病院に通ったのですが、診断は、自律神経の異常が影響しているようで、しっかり睡眠を取るように言われました。
元々、眠りは浅く、夜中に目覚めると、なかな眠れなかったり、明け方、早くに目覚めるという状態 ではあったのですが、朝早く目覚めても眠いという感覚もなかったので、特に問題には感じませんでした。
耳鳴りが気になりだした頃から、特にお天気の悪い日、雨の日などは、だるさを感じたりなんとなく息苦しい感じがあったり、体調がよくなかったです。
西洋薬も併用し、漢方薬で症状は改善されてきたのですが、診察時に先生から良く質問されたのが 「よく寝れているか？」ということでした。
薬を飲むと、夜中に起きることもなかったので、寝れている感覚はあったのですが、「眠り」についてネットでいろいろ調べたり、本を読んだりしていると、「睡眠の質」はどうなのか？ということが気になりました。
自分では寝れているつもりになっていても、実際にはどうなのか？
何か客観的な判断できるものがあれば…と思ってたところ、活動量計で、睡眠状態を記録できる機種がある事を知りました。
当時は、睡眠状態や心拍数を常に記録できるものは少なかったと思います。
ちなみに、購入後も、病院で「寝れているか？」の質問があったので、活動量計と連動するスマホの画面を先生に見せて説明したところ、先生も興味を持ったようで、機種名を聞かれました。（笑）
先生日く、「寝れている」って答える患者さんでも、なかなか改善しない人もいて、実は眠れてないんじゃないか？って言ってました。
活動量計（FitBit Charge HR）で測れること
私の使っている活動量計は、FitBit Charge HR。
現在では、後継機種として、Fitbit Charge 2が発売されています。
・歩数…3軸加速度計が身体を動きを検知し、歩数計測用アルゴリズムによってカウントします。
・階数…高度センサーで、一度に３メートル以上の上昇で１階の上昇とカウントされます。
・心拍数…本体裏のPurePulse LEDライトを皮膚にあて、その反射を読み取り、血液量の変化を検出し、アルゴリズムによって、連続的に測定されます。
・距離…歩数に歩幅をかけて計算します。
歩幅は身長、性別から求められます。（設定も可能）
・消費カロリー…年齢、性別、身長、体重に基づいて推計、心拍数から基礎代謝量も推計されます。
・アクティプな時間…心拍数が、一定数以上の時間を自動で表示します。
・睡眠時間（睡眠の質）…就寝時刻、起床時刻を自動で記録します。
目覚めた回数、時間、寝返りの回数、時間が記録され、実質の睡眠時間を計算し、表示します。
詳細の時間帯も記録されているので、確認できます。
・体重…体重を記録できます。
入力した値をグラフ化して表示します。
・摂取水分量…摂取した水分量を入力して、記録できるようになっています。
・食べた物…私は入力していないのですが、国毎の食品データベースからキーワードで検索できるようになっています。
また、カスタム食品として、食品を登録することもできます。
・電話（スマホ）の着信を通知
スマホに入れたアプリの通知設定をオンにすると、電話の着信を知らせてくれます。
普段はスマホをマナーモードで、バイブも消しているのですが、FitBitのバイブ機能で通知されるので、便利です。
バイブは、一回なのですが、気付かないという事はありません。
FitBitの画面に、電話マークが表示されます。
実際に使ってみての感想ですが、特別な操作は不要で、ただ腕に付けているだけで、記録できるのはいいですね。
水中での使用はできませんが、日常生活防水の機能はあるので、お風呂や充電時以外は、付けっぱなしです。
夜中にトイレに行った時などは、ちゃんと、目覚めた時間として、記録されています。
たまに、起きているのに起床時刻としてカウントされず、目覚め状態の時間としてカウントされている時がなどもありますが、おおむね正確に記録されています。
使い方
特に難しいことはないです。
本体を充電して、腕に付けるだけです。
計測する為の調整は、スマホの専用アプリから行います。
記録データの管理
FitBit本体で、確認できる項目は限られています。
（現在時刻、当日の歩数、現在の心拍数、当日の移動距離、当日の消費カロリー、当日の階数）
蓄積したデータは、専用のスマホアプリ（iPhone、Android)、パソコン用サイトで管理します。
（上記の画像は、iPhoneのアプリの画面です。）
設定項目
・タイムゾーン
・単位
その他
・充電
公称では、フル充電で５日間となっていますが、実質は４日程度でバッテリーの警告メッセージがでる事が多いです。
（メールでの通知と、本体での表示があります）
ケーブルは専用ケーブルで、FitBit本体、裏に接続して充電します。
ケーブルも特殊な形状で、ちょっと接続しにくいのですが、接点を拭いておかないと充電されていないことがありました。
自分の普段の運動量を把握し、消費カロリーを見えるようにすれば、モチベーションもあがりますね。
